apresenta:
Uma metodologia exclusiva que você nunca viu
Faça parte do Programa 90 e conquiste de uma vez por todas os resultados que sempre buscou e nunca alcançou
Experiência de 20 anos transformada em método
Pequenas ações, grandes resultados
Uma transformação diária em direção a sua meta
A sua meta, um hábito de cada vez
Um programa completo à sua disposição
Conheça em detalhes o passo a passo de um novo estilo de vida elaborado especialmente para você
START
O primeiro passo para você entender a metodologia
• A metodologia P90
• Orientações sobre como utilizar o app
• O que o P90 espera de você
• Tudo sobre o aplicativo exclusivo P90 para acompanhar sua evolução
TRIPÉ 1 | TREINO
Aprenda a otimizar seus treinos estrategicamente
• A importância desse tripé
• Utilizando o app no treino
• O treino do programa
• Não atrapalhe os outros pilares
• Treino de força: sua importância
• Alongamento: seu grande aliado
• Entendendo as intensidades
• Como dividir os grupos musculares
• Aeróbio antes ou depois do treino?
• A musculação para modelar o corpo
TRIPé 2 | DIETA
Um módulo que vai mudar a sua forma de encarar a dieta
• A importância desse tripé
• Utilizando o app na dieta
• Primeiros ajustes na alimentação
• Diferença entre fome e vontade de comer
• Como fazer uma boa dieta
• Primeiros ajustes na alimentação
• Você não precisa comer menos
• Alimentos sabotadores de resultados
• Combinações perfeitas para os resultados
• Autonomia no cardápio
• A sua dieta perfeita
TRIPÉ 3 | SONO
Aprenda a transformar o sono em seu melhor aliado
• A importância desse tripé
• Utilizando o app no sono
• O grande aliado dos seus resultados
• Analisando seu sono
• O que é um bom ou mau sono?
• Preparando seu sono
• Sono e o emagrecimento
• Sono e a hipertrofia
• Sono e a produtividade
bônus
Conheça os
nossos módulos
• Estabelecendo metas realistas
• E-book 1: Treine (direito) em casa
• E-book 2: Desconstruindo mitos do emagrecimento
master class p90
Consciência e ação
Uma master class para você que faz parte do time P90. Uma aula especial sobre consciência e ação que irá te ajudar a transformar ainda mais seu estilo e hábito de vida.
Os segredos do tripé treino, dieta e sono revelados em uma metodologia única e exclusiva para você
Alcance agora os resultados que sempre sonhou, de uma forma saudável e para sempre
personal
Ricardo Elevato
Personal trainer e avaliador físico há mais de 20 anos com mais de 12.650 alunos atendidos, MBA em marketing e gestão de clientes, palestrante em diversos estados do Brasil, consultor científico do software e aplicativo de avaliação física Avaesporte.
nutrição esportiva
Karina Carlucci
Nutricionista Clínica e Esportiva com prática clínica em atendimentos há 11 anos.
Formada pela Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Aplicada à Atividade Física pela USP e em Fitoterapia Funcional pela VP.
Quem entrou pro time, sabe a diferença
//
mudança de
hábito para
sempre
//
você no controle do treino, dieta
e sono
//
uma rotina
planejada para
você
//
gráfico de
evoluções diárias
//
análise real
do seu desempenho
//
resultados
sem extremismos
A maior dificuldade das pessoas não está em saber o que tem de ser feito, mas sim em conseguir fazer, por isso desenvolvi esse método com um app exclusivo para gerenciar de forma eficaz os aspectos essenciais do sono, dieta e treino. O grande diferencial é que o método valoriza a consistência e praticidade, mostrando que resultados incríveis podem ser alcançados com uma rotina realista e sustentável.
Perguntas e Respostas
PROGRAMA 90 - Nunca treinei ou fiz dieta, vou conseguir seguir o programa?
Com certeza. O programa é estruturado nos fatores que mais vão te trazer resultados, que é a base bem-feita de cada um deles, sem restrições na dieta ou treinos mirabolantes.
PROGRAMA 90 - O treino tem de ser feito na academia?
Você terá acesso a um treino para academia, mas com orientações para treinar em casa ou treinos diferentes do programa.
PROGRAMA 90 - Serve para aumentar a massa muscular também?
Claro! Ao controlar os 3 pilares, o ganho de massa muscular é uma consequência natural.
PROGRAMA 90 - Posso fazer o programa mais de uma vez?
Quantas vezes quiser. A experiência de cuidar dos pilares vai se tornar um hábito e a cada vez o direcionamento se ajusta a sua rotina atual.
PROGRAMA 90 - Já treino atualmente, o programa vai me ajudar?
Com certeza. As definições da sua rotina ideal são de acordo com a rotina atual, você vai aprender a relacionar seu treino com a dieta e sono proporcionando resultados cada vez melhores.
PROGRAMA 90 - Como é o suporte do programa?
Você terá um canal exclusivo para tirar qualquer dúvida durante toda a execução do programa.
PROGRAMA 90 - Qual é a base científica do método?
As recomendações para cada pilar são baseadas no que há de mais atual na literatura científica. No aplicativo do programa você tem acesso aos principais artigos utilizados para o desenvolvimento da metodologia.
PROGRAMA 90 - Como é definido o meu 100% de cada pilar?
Nos principais fatores que determinam a qualidade de cada um deles, estes fatores são a base e não um detalhe específico, como um tipo de alimento ou método de treino único.
PROGRAMA 90 - Quanto tempo leva para eu ver resultados tangíveis?
Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas ao iniciar uma rotina melhor de treino, dieta e sono você perceberá melhoras significativas nas primeiras semanas.
PROGRAMA 90 - O aplicativo do programa é pago à parte?
Não. Ao adquirir o programa você receberá um acesso ao plano Premium do aplicativo P90 sem custo algum.
TREINO - Como é definido o meu 100%?
De acordo com as suas respostas no cadastro são definidos os padrões para alcançar seus objetivos, tanto no treino muscular como no aeróbico.
TREINO - Como identificar a intensidade do treino?
Iremos utilizar a escala de esforço de Borg adaptada, com a classificação de 0 a 10. Ao final de cada treino, baseie-se no quão perto chegou do seu limite nos exercícios e no treino como um todo.
Escala de Borg adaptada | (o quanto suportaria a mais do mesmo treino logo ao terminar):
0 Nenhuma |
1 Muito leve |
2 Leve |
3 Moderada | (faria o mesmo treino)
4 Pouco intensa | (entre 20 e 30 minutos)
5 Intensa | (uns 15 minutos)
6 |
7 Muito intensa | (uns 10 minutos)
8 |
9 Muito muito intensa | (alguns minutos a mais)
10 Máxima | (mais nada)
TREINO - Posso realizar diferentes treinos do prescrito no programa?
Sem problemas, apenas separe o que for muscular e aeróbico na hora de inserir o registro e considere o mesmo padrão para a intensidade.
DIETA - Como é definido o meu 100%?
Com alguns pontos de acordo com as suas respostas no cadastro e outros de acordo com recomendações gerais, definem os padrões para alcançar seus objetivos.
DIETA - O que são alimentos ultraprocessados?
Alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por maior processamento industrial. No geral, possuem alta adição de açúcares, gorduras, substâncias sintetizadas em laboratório e, principalmente, conservantes.
DIETA - Como saber o quanto é uma porção de ultraprocessado e açúcar?
Na tela de inserção de dados você verá uma relação com os principais alimentos e as quantidades para definir uma porção.
Caso não encontre, envie uma mensagem ao suporte para inserir o alimento.
DIETA - Considero café e sucos como água?
Sim, mas não esqueça que se conter açúcar, deve anotar no campo de açúcar também.
SONO - Como é definido o meu 100%?
A duração é definida pela OMS (Organização Mundial de Saúde), a disposição ao acordar e sonolência durante o dia se baseiam no Mini Sleep Questionnaire (MSQ) (ZOMER et al., 1985) adaptado (FALAVIGNA et al., 2011).
SONO - Como definir a disposição ao acordar?
Em uma escala de 1 a 10, considere:
1 – Muito cansado, tendo de voltar a dormir
2 –
3 – Muito cansado e acordando com dificuldade
4 –
5 – Cansado e acordando com dificuldade
6 –
7 – Cansado e acordando sem dificuldade
8 – Acordar com disposição e leve cansaço
9 –
10 – Acordar com disposição sem cansaço
SONO - Considero o sono da tarde como horas do dia?
Sim, mas procure não passar de 40 minutos.
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